Jako dorosły prawdopodobnie już wiesz o wielu zaletach jedzenia żywności zawierającej błonnik. Zarządzanie wagą, zdrowie układu trawiennego i profilaktyka raka to tylko niektóre z wielu korzyści. Ale przeciętny Amerykanin spożywa tylko 16 gramów błonnika dziennie, mniej niż zalecane 25-30 gramów.
Dzienne kwoty
Włókna są równie ważne dla dzieci, jak dla dorosłych …
Dla małych dzieci, 19 gramów błonnika dziennie jest uważane za optymalne.
Dzieci w wieku 4-8 lat: 25 gramów dziennie.
Dziewczęta i chłopcy w wieku 9-13 lat: 26-31 gramów dziennie.
Nastolatki 14-18: 38 gramów dziennie.
Czym jest włókno?
Fibra jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, które przepychają się przez układ trawienny, absorbując wodę po drodze. Istnieją dwa rodzaje włókien – rozpuszczalne i nierozpuszczalne – i oba są obecne we wszystkich produktach roślinnych. Nierozpuszczalne włókna sprzyjają regularności i eliminacji odpadów. Rozpuszczalne błonnik promuje zdrowy poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Dobre źródła włókien
Żywność roślinna jest głównym źródłem błonnika, a owoce i warzywa plasują się na szczycie listy. Całe ziarna, takie jak owies, jęczmień i pszenica pełnoziarnista, również zawierają dużo błonnika, a także fasolę, orzechy i rośliny strączkowe. Pokarmy zawierające co najmniej 5 gramów błonnika na porcję uważane są za “wysokowłóknowe”. Te o nieco mniejszej zawartości 2,5 – 5 gramów są “dobrymi źródłami”.
Sposoby zwiększania światłowodu
Fibra szybko uzupełnia zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Wypróbuj niektóre z wymienionych tutaj pomysłów na zaawansowane technologie:
ŚNIADANIE
• Gofr z pełnego ziarna i jogurt grecki zwieńczone świeżymi jagodami
• Toast pełnoziarnisty i plasterki jabłka w połączeniu z masłem orzechowym
• Płatki owsiane lub płatki na zimno (z co najmniej 3 gramami błonnika na porcję), w połączeniu z kawałkami banana
LUNCH
• makaron z makaronem pełnoziarnistym, zmieszany z groszkiem i twarogiem oraz sałatka ze świeżych owoców
• Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego plus marchewka i pokrojone jabłka.
OBIAD
• Kurczak pieczony podany z brązowym ryżem i brokułami gotowanymi na parze
• makaron pełnoziarnisty w oliwie z pomidorkami koktajlowymi, białą fasolą i tuńczykiem
Nawet dzieci, które są wybrednymi konsumentami, mogą uzyskać potrzebne im włókno, często z preferowanych produktów, takich jak świeże owoce i krakersy z pełnego ziarna.
KOD-ULUBIONE ŹRÓDŁA WŁÓKNA
• Średnie jabłko – 3 gramy
• 1 szklanka Multigrain Cheerios – 3 gramy
• 1 szklanka brązowego ryżu – 3 gramy
• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego – 2 – 3 gramy
• ½ szklanki owsianki – 4 gramy
• Wafle z pełnego ziarna – 3,5 grama
• ½ szklanki groszku – 4 gramy
• ½ szklanki soczewicy – 5 gramów
• ½ szklanki czarnej fasoli – 6 gramów
• 3 kubki kukurydzy – 2 – 3 gramy
Codziennie oferuj różnorodne produkty spożywcze, w tym wiele produktów na bazie roślin, a Twoje dziecko (dzieci) otrzyma potrzebne im włókno.
Pracownicy służby zdrowia często zachwalają wartość błonnika dla zdrowia trawiennego dorosłych, zarządzania wagą i zapobiegania chorobom. Ale czy wiesz, że błonnik jest równie ważny dla dzieci? Nawet począwszy od lat przedszkolnych, młodzi ludzie czerpią korzyści z jedzenia dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik, co pozwala im zachować zdrowe wzorce żywieniowe przez całe życie
CO TO JEST FIBER?
Znany również jako pasza objętościowa, włókno to niestrawna część pokarmów roślinnych, które przepychają się przez układ pokarmowy, wchłaniając wodę po drodze i łagodząc ruchy jelit. Istnieją dwa rodzaje rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Oba typy są obecne we wszystkich produktach roślinnych, ale rzadko w równych proporcjach. Każda przynosi różne korzyści. Nierozpuszczalny błonnik utrzymuje nas regularnie i przyspiesza eliminację toksycznych odpadów przez okrężnicę. Rozpuszczalne błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi i reguluje spożycie cukru.
JAK DUŻO WŁÓKNA POTRZEBUJE DZIECI?
Dzieci w wieku do sześciu miesięcy nie muszą spożywać błonnika. Ale gdy niemowlęta wkroczą w drugie sześć miesięcy swojego życia, będą pracować aż do około 5 gramów błonnika dziennie od 1. roku życia. Bardziej wyrafinowane małe dzieci, w wieku od 1 do 3 lat, potrzebują sporego wzrostu do około 19 gramów. dziennie, a następnie dalej pracować aż do 25 gramów dziennie w wieku od 4 do 8 lat.
Post-tykehood, dziewczęta i chłopcy różnią się nieco w swoich potrzebach światłowodowych. Dziewczęta w wieku od 9 do 18 lat mogą uciec z 26 gramami błonnika dziennie, podczas gdy liczba magicznych włókien dla chłopców wynosi 31 gramów w wieku 9-13 lat, a następnie kolejny skok do 38 gramów, gdy są pełnowymiarowymi nastolatkami 14- 18 lat. (Whew! To dużo trudnych rzeczy!)
JAKIE SĄ NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WŁÓKNA?
Myśl prosto z ziemi na tej jednej – rośliny żywności, pokarmy roślinne i więcej pokarmów roślinnych. Im mniej przetworzone, tym lepiej. Owoce i warzywa (ze skórkami!) Otrzymują A + ze względu na ich skład włókien. Nierafinowane ziarna takie jak owies, jęczmień i pełnoziarniste są również superbohaterami włókna. Nie zapomnij o fasolach, orzechach i roślinach strączkowych – gwiazdach rocka z błonnika.
Żywność zawierająca co najmniej 5 gramów błonnika na porcję uważana jest za “wysokopienną”. Te o nieco mniejszej (2,5-5 gramów) są uważane za “dobre źródła” błonnika. Podczas gdy zalecenia dla dzieci mogą brzmieć jak bust-buster, błonnik może szybko się sumować, szczególnie w przebraniu, jako zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Które może wyglądać mniej więcej tak:
ŚNIADANIE: wafel z pełnego ziarna z jogurtem i jagodami lub kawałkiem grzanego brzucha i bananem w połączeniu z łyżką masła orzechowego.
OBIAD: makaron z makaronu pełnoziarnistego zmieszany z groszkiem i twarogiem i sałatką ze świeżych owoców lub kanapkę z pieczywem pełnoziarnistym, a także marchewki i pokrojone jabłka.
OBIAD: pieczony kurczak podawany z brązowym ryżem i brokułami gotowanymi na parze lub pełnoziarnistym makaronem w oliwie z pomidorami koktajlowymi, oliwkami w plasterkach i kruchym serem. Wrzuć tam trochę białej fasoli, żeby uzyskać jeszcze lepszą miarę.
SNACKS może być dobrym źródłem błonnika. Wypróbuj pełnoziarniste płatki zbożowe (z co najmniej 3 gramami błonnika na porcję) na przekąski, jogurt zmieszany z jagodami i posypane pokrojonymi migdałami lub prosto, nieskażone świeże owoce i warzywa.
ALE MOJE DZIECKO NIE BĘDZIE JEDZIEĆ
Słyszę cię. Mniejszy lud może być odrobinę po wybornej stronie, i tak, może to sprawić, że ich codzienna dawka błonnika będzie bardziej niż nijaka. Dzięki kreatywnemu rozwiązywaniu problemów (tak jak my, rodzice robimy codziennie), twoje bardziej dyskryminujące dziecko może również zdobyć złotą gwiazdę za błonnik.
Jeśli spojrzysz na etykiety żywieniowe typowych produktów spożywczych, które dasz swojemu dziecku (dzieciom), dostaniesz kilka dobrych pomysłów. Ale oto kilka wzmacniaczy włókiennych, które pomogą Ci zacząć:
Średniej wielkości jabłko (3 gramy)
1 szklanka Multigrain Cheerios (3 gramy)
1 szklanka brązowego ryżu (3 gramy)
1 kromka chleba pełnoziarnistego (2-3 gramy)
½ szklanki owsianki (4 gramy)
Gofrownica pełnoziarnista (np. Kashi) (3,5 grama)
½ szklanki groszku (4 gramy)
½ szklanki soczewicy (5 gramów)
½ szklanki czarnej fasoli (6 gramów)
3 kubki kukurydzy (2-3 g)
Włókno nie “tu” masowo. Spróbuj słodkich ziemniaków, komosy ryżowej, świeżych lub mrożonych jagód, pokrojonej w plasterki papryki i marchewki dla dzieci, aby uzyskać pełnowartościowy pokarm dla dzieci. Ostatecznie, i jak dobrze wiesz, zaangażowanie dziecka (dzieci) w zakupy, wybór i przygotowanie żywności jest kluczem. Oferuj różnorodne opcje podczas posiłków i unikaj przymusu związanego z jedzeniem lub przekupuj swoje dziecko, aby zjadło coś, czego nie lubi. Trzymaj jedzenie i czas posiłku (z włóknem) zabawy!