Życie (i jedzenie) w pośpiechu

Jeśli jesteś jak wielu Amerykanów, jesz jak żywy … szybko. Niezależnie od tego, czy znajduje się w samochodzie, przy biurku, na drodze do treningu piłkarskiego, czy stoi przed lodówką, jesz w biegu i najszybciej, jak potrafisz. W końcu masz rzeczy do zrobienia i miejsca do zrobienia. Brzmi znajomo? Jeśli tak, objawy te – niestrawność, wzdęcia i zgaga – mogą również.

Nie jest wielkim zaskoczeniem, że dorośli z USA nie mają czasu na posiłek. W wielu domach rodzinny stół jest bardziej miejscem na pocztę niż na posiłek. W rzeczywistości badanie młodych dorosłych opublikowane w styczniowym wydaniu czasopisma Journal of American Dietetic Association wykazało, że 35% mężczyzn i 45% kobiet odpowiedziało, że nie mają czasu, aby usiąść i zjeść. Możesz pomyśleć: „Więc o co chodzi? Cóż, to samo badanie wykazało, że jedzenie „w biegu” spowodowało wyższe spożycie napojów bezalkoholowych, fast food, tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych oraz niższe spożycie zdrowej żywności. Dzień w dzień, jedzenie w biegu może po prostu wylądować ci kolejny bieg – do gabinetu lekarskiego.

Jedzenie na szybkim pasie może również zwiększyć naszą częstość „bezmyślnego jedzenia”. W książce Bezmyślne jedzenie: dlaczego jemy bardziej niż nam się wydaje, Brian Wansink opisuje, jak ruchliwe style życia powodują, że ludzie się przejadają, nawet nie zauważając. Zauważa, że ​​robimy tak wiele rzeczy w ciągu dnia, że ​​jeśli chodzi o jedzenie, to skubniemy, skubię i skubię, jemy, jemy i jemy, często spożywamy więcej kalorii, niż potrzebujemy. Lub nawet sobie sprawę.

PRZEJDŹ ZWOLNIONE LANE

Życie jest szybkie. Dlaczego by nie zjeść okazji, by zwolnić?

Wyobraź sobie przyjemność, jaką daje siedzenie przy stole z przyjaciółmi lub rodziną i poświęcenie czasu na rzeczywisty smak, a może nawet smak, smak jedzenia. Brzmi nieźle, prawda? Jedzenie powoli pozwala poczuć więcej smaków, faktur i zapachów jedzenia, które jesz, co z kolei pozwala ci czerpać z tego większą przyjemność.

To także pozwala poczuć satysfakcję bez poczucia „wypchanego”. Mózg zajmuje około 15-20 minut, aby zasygnalizować uczucie pełności. Więc kiedy jesz wolniej, sygnały sytości rozwijają się, zanim twoja płyta jest pusta i prawdopodobnie zjesz mniej. Co więcej, badanie opublikowane w Journal of American Dietetic Association wykazało, że siedzenie i spożywanie posiłków z innymi ludźmi skutkowało lepszym spożyciem pokarmów i zwiększonym spożyciem owoców i warzyw. Okazuje się, że pokonanie powolnego pasa może poprawić twoje życie towarzyskie, twoje zdrowie, wagę i dobre samopoczucie!

STRATEGIE DOTYCZĄCE POWOLI

Jeśli masz nawyk szybkiej jazdy, jak możesz zwolnić? Oprócz typowych zaleceń, aby odłożyć widelec lub jedzenie między ukąszenia i wypić szklankę wody z posiłkami, oto kilka strategii na mniej jedzenia podczas biegu:

1. Kiedy jesz, po prostu jedz.

Jedzenie z rozpraszaniem, takie jak prowadzenie samochodu lub rozmowa przez telefon, nie daje pełnej uwagi Twojemu ciału lub jego sygnałom. W rezultacie możesz czuć się, a nawet „wypchać”, ale nie jesteś zadowolony.

2. Usiądź podczas jedzenia, najlepiej przy stole.

Tworzenie przyjemnej atmosfery będzie naturalnie zachęcać do spowolnienia, a także do większej przyjemności i satysfakcji. Plus, zasługujesz na to!

3. Zjedz z towarzyszem, kiedy możesz.

Cieszenie się jedzeniem z przyjacielem pozwala czerpać przyjemność z społecznych aspektów jedzenia. A badania pokazują, że mniej jesz.

4. Odczekaj kilka oddechów przed jedzeniem.

Poświęcenie chwili przed rozpoczęciem pomoże skupić całą uwagę na jedzeniu, co spowoduje mniej bezmyślnego jedzenia. Możesz również zadać sobie pytanie: „Czy naprawdę chcę to zjeść?”

5. Zatrzymaj się w połowie jedzenia przez co najmniej dwie minuty.

Ustalenie, czy naprawdę chcesz zjeść resztę, zanim już minęło, może być różnicą między uczuciem dobrego samopoczucia lub nadmiernego wypicia.

KIEDY MUSISZ SIĘ POJAWIAĆ SZYBKO

W dzisiejszym gorączkowym stylu życia zasiadanie do posiłku nie zawsze jest realistyczne, zwłaszcza w godzinach porannych. Tymczasem jedzenie zdrowego śniadania jest najważniejsze, szczególnie dla młodych. Dzieci, które jedzą śniadanie, częściej uczestniczą w zajęciach fizycznych, koncentrują się i osiągają lepsze wyniki w szkole oraz unikają problemów z nadwagą.

Oto kilka pomysłów, które pozwolą tobie i twojej rodzinie na bieganie w pełnym żołądku:

Jogurt waniliowy i wafel pełnoziarnisty (tj. Marka Kashi)

Płatki na zimno z dodatkiem owoców

Pełnoziarnisty angielski muffin tosty z serem

Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i kawałkiem owoców

Bar Granola i ser sznurkowy

Owsianka zwieńczona świeżych owoców

Jajko na twardo i mini bajgiel z pszenicy

W świecie, który porusza się szybko, nie jest łatwo zwolnić. Jest tak wiele priorytetów i tak mało czasu. Jednak kiedy zwalniamy, nasze dzieci również zwalniają. I tak samo jak my korzystamy z oddechu lub dwóch pomiędzy ukąszeniami, nasze dzieci też. Potem WSZYSCY jemy lepiej, cieszymy się więcej i czujemy się lepiej.

Szybkie i zdrowe posiłki na weekendowy pośpiech

Zajęty harmonogram i styl życia „w drodze” sprawiają, że przygotowywanie posiłków może wydawać się uciążliwe. Ale przy odrobinie planowania i dobrze zaopatrzonej kuchni, zdrowe posiłki mogą być zaledwie kilka chwil.

Oto kilka pomysłów, które uwzględniają każdy posiłek dnia, dla Ciebie, dla dzieci i dla wszystkich członków rodziny.

Śniadania mistrzów

Pierwszy posiłek dnia to idealny czas, aby dać każdemu zdrowemu „skokowi startu”. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się o solidną dawkę błonnika i białka podczas śniadania i wybieraj niskotłuszczowe, niskosłodzone opcje. Te dwanaście śniadań pomoże Ci rozpocząć codzienny dzień od właściwej stopy:

1. Grzanka pełnoziarnista zwieńczona kawałkiem sera topionego i filiżanka lub kawałek świeżych owoców

2. Ugotowane płatki owsiane z mlekiem chudym lub sojowym i pokrojonym bananem

3. Szklanka płatków pełnoziarnistych zwieńczona odtłuszczonym mlekiem i garść jagód

4. Parfait śniadaniowy z niskotłuszczowego jogurtu, świeżych owoców i niskotłuszczowej granoli

5. Wafel pełnoziarnisty (to znaczy, marka Kashi) z jogurtem lub jabłkiem i kawałkiem kiełbasy warzywnej (to znaczy, marki Boca lub Morningstar)

6. Pełnoziarnisty angielski muffin z jajkiem w plasterkach i kawałkiem sera i / lub kanadyjskiego bekonu i szklanką soku warzywnego

7. Tosty z pełnego ziarna pszenicy posmarować masłem orzechowym lub sojowym i posypać pokrojonymi w plasterki bananami lub posypać rodzynkami

8. Przekrój bajgla pełnoziarnistego z niskotłuszczowym serem śmietankowym i kawałkiem świeżych owoców

9. Pita z całej pszenicy faszerowana jajecznicą i posypana serem

10. Koktajl śniadaniowy sporządzony z jednego kubka mleka sojowego, ½ banana i garści mrożonych jagód

11. Baton śniadaniowy lub baton z muesli i niskotłuszczowy jogurt o pojemności 8 uncji

12. Pokrojone w kostkę jabłka lub brzoskwinie zmieszane z niskotłuszczowym twarogiem i bułką pełnoziarnistą

Zrównoważone lunche

Jeśli chodzi o dobre odżywianie, chodzi o „równowagę”. Do każdego posiłku należy podać pokarmy z co najmniej trzech grup żywności.

1. Zacznij od owoców i warzyw

Warzywa: marchewki krótko cięte, plasterki pomidorów, pomidory koktajlowe, świeża zieleń, sok warzywny, warzywa w sosie stir-fry

Owoce: banan, jabłko, mieszane jagody, suszone owoce, takie jak rodzynki lub morele, mandarynki, pokrojony melon

2. Dodaj całe ziarno

Pieczywo pełnoziarniste, bajgiel, pita lub owinąć, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy

3. Wybierz Lean Protein & Dairy

Pieczony indyk, konserwy z tuńczyka, fasola / rośliny strączkowe, hummus, białka jaj, obfite zupy fasolowe, tofu, plasterki piersi z kurczaka, niskotłuszczowe mleko i jogurt, kromka sera lub o obniżonej zawartości tłuszczu ser twarogowy, niskotłuszczowy twarożek

Oto kilka łatwych i pysznych przykładów:

Pieczywo pełnoziarniste i hummus podawane ze świeżą zieloną sałatą, bananem i niskotłuszczowym mlekiem

Pozostały makaron pełnoziarnisty z sosem marinara i siekanymi warzywami, posypany tartym parmezanem i podawany z niskotłuszczowym mlekiem lub mlekiem sojowym

Pieczony indyk i ser na pieczywie pełnoziarnistym, posypany zieleniną i pomidorami, podawany z marchewką i mieszanymi jagodami

„Super sałatka” ze świeżego szpinaku i posypane mandarynkowymi pomarańczami, suszonymi żurawinami, migdałami pokrojonymi w plasterki, posypką sera feta i niskotłuszczowym winegretem balsamicznym

Zupa z fasoli lub zupa z soczewicy podawana z pełnoziarnistymi krakersami, niskotłuszczowym twarogiem i kawałkiem świeżych owoców

Obiad w biegu

Godzina obiadowa jest często wypełniona zajęciami i sprawami, co utrudnia przygotowanie tradycyjnego posiłku. Ale posiłki nie muszą być tradycyjne, aby być zdrowym. Trzymając kilka kluczowych składników na ręce (lista poniżej), możesz zrobić kolację w piętnaście minut lub krócej. Oto dziesięć wspaniałych przykładów:

1. Podnieś pieczonego kurczaka z rynku i podawaj ze wstępnie wymytą mieszaną zieleniną i sałatką owocową

2. Tureckie hamburgery lub wegetariańskie burgery na bułkach pełnoziarnistych podawane z pieczonymi frytkami, brokułami i mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu

3. Makaron z pełnego pszenicy i sos marinara zmieszany z pozostałym pieczonym kurczakiem i torbą mrożonych warzyw

4. Pierożki z serem wymieszane z torbą mrożonego szpinaku i puszkami pokrojonych w kostkę pomidorów oraz zieloną sałatą

5. Domowa pizza przygotowana z ciasta mrożonego na pizzę i posypana sosem marinara, ser o niskiej zawartości wilgoci i serem warzyw

6. Omlet z mieszanych warzyw podawany z tostem pełnoziarnistym i mlekiem niskotłuszczowym

7. Quesadillas przygotowywany z pełnoziarnistych tortilli, beztłuszczowej, mielonej fasoli, posypki pokrojonego sera i posiekanych świeżych pomidorów. Podawaj papryki w plasterkach, miskę owoców i niskotłuszczowe mleko

8. Smażyć krewetki, kurczaka lub tofu z torebką mrożonych warzyw i brązowego ryżu

9. Grillowany lub pieczony łosoś podawany z dzikim ryżem i szparagami

10. „Make-a-sub” z plastrami piersi z indyka, zestawem świeżych warzyw i kawałkiem sera provolone na bułce z pełnego ziarna

Świetne zapasowe składniki

Aby ułatwić przygotowywanie kolacji, przechowuj spiżarnię i zamrażarkę z takimi przedmiotami jak:

Owoce morza mrożone

Wstępnie pocięte warzywa i owoce

Mrożone warzywa

Sos marinara

Jajka

Konserwy z tuńczyka lub łososia

Konserwy fasoli (garbanzo lub czarny)

Oliwa z oliwek

Ocet balsamiczny

Pierożki z ravioli z serem

Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe

Makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż

Bez kości, bez skóry, z piersi kurczaka

Rozdrobnione, o obniżonej zawartości tłuszczu sery

Okłady pełnoziarniste lub tortille

Dzięki tym wskazówkom, sztuczkom i sugestiom, jesteś gotowy na szybki posiłek w ciszy dnia, oferując szybkie, zdrowe i smaczne opcje dla całej rodziny.

1 komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.