Początek każdego nowego roku stanowi doskonałą okazję do naciśnięcia przycisku “reset”. Wydaje się, że każdego roku, przez około pięć ostatnich lat planowanie posiłków rodzinnych jest jednym z elementów, które tworzą listę osobistych priorytetów. Każdego roku robię to: planowanie posiłków, listy zakupów, stałe wyjazdy do sklepu spożywczego, wszyscy na pokładzie, aby przygotować porcję posiłku. Muszę jednak przyznać, że strategia ta nigdy nie wydaje się być możliwa w styczniu, kiedy “reset” ponownie stanie się “szybkim krokiem naprzód”.
Tak, posiłki rodzinne są priorytetem dla naszej rodziny, nawet jeśli wiemy, że nie są tak łatwe do wykonania tak często, jak byśmy tego chcieli. Zgaduję, że możesz myśleć i czuć się podobnie. Harmonogramy pracy, szkoły i zajęć, a także czasy dojazdów do pracy i ogólne zmęczenie, często stwarzają bariery w ustalaniu spokojnej i ustalonej atmosfery kolacji, której szukam.
Ale korzyści z posiłków rodzinnych są niezmierzone. Trwające zaledwie dwadzieścia minut przeciętne czasy posiłków dla rodzin zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem nadużywania substancji, promowaniem osiągnięć szkolnych i zmniejszeniem ryzyka otyłości u dzieci. Tak więc zaczynam od nowa, z pięcioma prostymi posiłkami, które zawierają plan, listę i pewną elastyczność. Mam nadzieję, że uznasz je za pomocne …
MEAL # 1: WRAPS
Kto nie lubi okładów? Naprawdę. Okłady są proste w planowaniu, przyjemne w przygotowaniu i smaczne. Dodatkowo, oferując różne opcje włączenia zawijania spełnia wszystkie preferencje żywieniowe i możliwe ograniczenia dietetyczne. Oto kilka elementów do uwzględnienia na liście wrapów:
Cztery tortille kukurydziane lub ryżowe
1 może czarna fasola lub wegetariańska refried fasola
Shredded cheddar lub ser Monterey Jack
Zredukowana tłusta śmietana lub grecki jogurt
Salsa i / lub guacamole
Pokrojone w kostkę pomidory
Rozdrobniona sałata
Plastry papryki
Alternatywy: Lean mielona wołowina, mielony indyk, rozdrobnione soi, pokrojone w kostkę tofu. Lub przekształcić go w taco na chrupiącą alternatywę.
Montaż: Jak sobie życzysz.
Akompaniamenty: brązowy ryż lub komosa ryżowa i prosta zielona sałata.
MEAL # 2: BURGERS
Burgery? Tak – hamburgery. Tak łatwo! Umieść je w swoim planie posiłków co tydzień i za każdym razem oferują inną adaptację.
Burgery wegetariańskie lub chudej mielonej wołowiny dla mięsożerców wśród nas
Bułeczki pełnoziarniste
Plastry sera jako preferowane
Sałata, pomidor, ketchup, musztarda, salsa itp.
Alternatywy: burgery z czarną fasolą, falafel, burgery z indyka
Zgromadzenie: znasz to. 🙂
Akompaniamenty: pieczone frytki ziemniaczane i brokuły parzone lub palone
MEAL # 3: PASTA
Makaron jest fantastyczną podstawą do posiłków. Możesz zrobić to tak proste lub złożone, jak chcesz. W zależności od twojego czasu i poziomu energii, po prostu dodaj słoik z sosem lub upodobnij się. Oto kilka pomysłów na dodatki.
1 funtowy makaron do wyboru (zwykły, pełnoziarnisty, bezglutenowy)
1 mały słoik przygotowany pesto
1 można pokroić w kostkę pomidory lub 1 mały słoiczek z przygotowanym bruschettą
Ogolony parmezan
Alternatywy (makaron): Serowe lub warzywne ravioli lub tortellini.
Alternatywy (dodatki): Jeden słoik przygotował tapenadę z oliwek i pieczoną czerwoną paprykę; 1 może tuńczyka, 1 może biała fasola, posiekane pomidory koktajlowe.
Montaż: Dodaj “dodatki” do ugotowanego makaronu i ułóż ogolony parmezan.
Akompaniament: świeża szpinakowa sałatka z pomidorkami koktajlowymi i ogolonym parmezanem
MEAL # 4: SALAD BAR
Niskie przygotowania i samodzielny montaż to cechy sukcesu tego wieczornego posiłku. Batony sałatkowe są zadowalające zarówno dla wegetarian, jak i niewegetarian, a dzieci lubią sałatki, kiedy mogą je budować.
Oto sugerowana lista opcji. Wybierz i wybierz te, które działają dla Twojej rodziny:
Mesclun greens dla bazy
Pokrojone w kostkę tofu lub kurczaka
Konserwy z tuńczyka lub łososia
Konserwowane fasole lub ciecierzyca, płukane i osuszane
Rozdrobniony ser, feta lub gorgonzola rozpadają się lub świeża mozzarella
Rozdrobnione lub młode marchewki
Pokrojone w kostkę lub pomidorkami cherry
Oliwki czarne, zielone lub kalamata
Tosty z nasion słonecznika lub dyni
Brokuły i różyczki kalafiora
Grzanki
Pokrojone pekan lub orzechy włoskie
Oliwa z oliwek i ocet balsamiczny i / lub naturalne dressingi do sałatek o obniżonej zawartości tłuszczu, które wybierzesz
Alternatywy: Wszystko jest alternatywą dla sałatek. Wybierz to, co lubisz.
Montaż: samodzielny montaż
Akompaniamenty: pieczone ziemniaki z jogurtem greckim lub opiekany chleb focaccia
Posiłek # 5: WIECZNA ŚRODKOWA WSCHÓD
Dotarłeś do końca tygodnia pracy / szkoły, a pizza po prostu jej nie przerwie. Oto posiłek na cały tydzień i łatwy w obsłudze tłum. Zmieniaj kwoty w zależności od Twoich potrzeb. Ponownie, jest to do samodzielnego montażu.
1 – 2 pudełka z kuskusu pszennego lub komosy ryżowej
1 może ciecierzyca, osuszony i spłukany
Posiekany ogórek
Pokrojone świeże pomidory
Pokruszony ser feta
Pokrojone oliwki kalamata
Alternatywy: Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, lub zamień ciecierzycę na kurczaka
Montaż: Zrób to sam
Akompaniamenty: ocieplony chleb pszenny pełnoziarnisty, zwykły jogurt grecki
Śniadanie
Słyszeliście to już wcześniej – śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jednak podobnie jak wielu Amerykanów, śniadanie może zajmować ostatnie miejsce na liście “do zrobienia” dziecka lub dziecka. Kiedy próbujesz wyrzucić wszystkich rano z drzwi, jest to jeszcze jedna rzecz do załatwienia.
Prawdopodobnie słyszałeś to również wcześniej (ale na wszelki wypadek) – dzieci, które rano jedzą śniadanie, osiągają lepsze wyniki z matematyki, czytania i standardowych testów. Koncentrują się lepiej i mają mniej problemów z zachowaniem. Pomimo kilku dodatkowych minut na zjedzenie śniadania, dzieci, które je spożywają są również mniej spóźnione do szkoły. A na dodatek dzieci (i dorośli), którzy codziennie jedzą śniadanie, mają większe szanse na utrzymanie zdrowszej wagi. Nie trzeba dodawać, że zalety zjedzenia śniadania zdecydowanie przewyższają minusy.
UCZYNIENIE ŚNIADANIA
Tak wiele korzyści, ale tak mało czasu. Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci przygotować śniadanie dla Twojej rodziny.
Zacznij mały.
Jeśli twoja rodzina nie jest przyzwyczajona do zjedzenia śniadania, może to zająć trochę czasu, aby rozwinąć ten nowy nawyk. Utrzymuj ją w spokoju, zaczynając od małego – banan, plasterek tostów pełnoziarnistych, mały pojemnik jogurtu – aby ułatwić przejście.
Stock Up on Breakfast Foods.
Przechowuj przedmioty, które można szybko naprawić, takie jak bułeczki pełnoziarniste i angielskie babeczki, pełnoziarniste zboża, jogurt, mrożone gofry i świeże lub mrożone owoce.
Przygotuj noc wcześniej
W ten sposób nie musisz nawet myśleć o tym rano. Przelej zboże do miski i przechowuj je w lodówce na noc. Dodaj mleko i owoce rano.
Unikaj do 10 minut wcześniej.
Wiem; wydaje się to niemożliwe. Najpierw zacznij od pięciu minut.
WYKONYWANIE DOBRYCH WYBORÓW
Jesteś gotów spróbować śniadania i chcesz dokonać dobrego wyboru dla swojej rodziny. Jednocześnie jest tak wiele opcji do wyboru, a wiele z nich jest załadowanych dodatkiem cukru, sodu i tłuszczu. W rzeczywistości, Environmental Working Group (EWG) opublikowała niedawno raport, z którego wynika, że większość zbóż dla dzieci nie spełnia proponowanych przez rząd federalny dobrowolnych wytycznych dotyczących żywności o odpowiedniej wartości odżywczej, którą można sprzedawać dzieciom. Niektóre z najgorszych płatków, w tym Kellogg’s Honey Smacks, Post Golden Crisp, Kellogg’s Apple Jacks i Quaker Oats Cap’n Crunch.
COLD CEREAL: CO OCZEKIWAĆ
Niektóre zboża są lepsze niż inne. Jak wybierzesz, rozważ następujące kwestie:
Zboża z krótką listą składników (dodane witaminy i minerały są w porządku).
Zboża bogate w błonnik. Wybierz te z co najmniej 3 gramami błonnika na porcję. Więcej jest jeszcze lepiej.
Zboża z niewielką ilością dodatku cukru lub bez dodatku, w tym miód, melasa, koncentrat soku owocowego, cukier brązowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza, glukoza, laktoza i syrop słodowy.
Co ciekawe, zboża spełniające te kryteria zwykle można znaleźć na górnych półkach w korytarzu zbożowym. The EWG sugeruje: Kellogg’s Mini-Wheats, General Mills Cheerios Original, General Mills Kix Original, Post Shredded Wheat, Post Grape-Nuts Flakes i Quaker Oats Oatmeal Squares Cynamon.
OPCJE NIEBEZPIECZNE
Chcesz, żeby rodzina jadła śniadanie, ale nie preferują zimnych płatków. Rozważ te szybkie opcje śniadaniowe:
Koktajl śniadaniowy z 1 bananem, pół szklanki mrożonych jagód, 1 szklanka mleka sojowego, ¼ szklanki staromodnego płatka owsianego
Kawałek tostów pełnoziarnistych z łyżką masła orzechowego, średniego banana i 1 szklanki mleka niskotłuszczowego lub mleka sojowego
Gorąca owsianka przygotowana z ½ szklanki zwykłej owsianki (nie instant), pokrojonych jabłek i 1 szklanki mleka niskotłuszczowego lub mleka sojowego
Jajko na twardo z angielskim muffinem i pomarańczowymi plastrami
Pieczywo pełnoziarniste z ½ – 1 szklanki jogurtu i świeżych truskawek
DOLNA LINIA
Śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dla zdrowego startu dla swojej rodziny, wybierz produkty z błonnikiem i białkiem, dodaj porcję świeżych lub mrożonych owoców, pomiń sok owocowy i nie unikaj “obiadu na śniadanie”. Przede wszystkim bądź wzorem do naśladowania. Jeśli twoje dzieci widzą, że jesz śniadanie, jest bardziej prawdopodobne, że je również.