Kwasy tłuszczowe, omega-3 i pokarmy bogate w żelazo

Jeśli spacerowałeś dziecięcą formułą i alejkami spożywczymi dla dzieci w wielu sklepach spożywczych, możesz zauważyć, że kilka artykułów ma teraz na etykietach „DHA”.

Gdy tylko znajdzie się w kilku ufortyfikowanych formułach, można teraz znaleźć wszystkie preparaty dla niemowląt i wiele receptur dla niemowląt, a także niektóre odmiany mleka i różne inne pokarmy, są wzmocnione tym cennym składnikiem odżywczym.

DHA lub kwas dokozaheksaenowy, wraz z EPA (kwas eikozapenoeoowy) i ALA (kwas alfa-linolenowy) są trzema najważniejszymi pod względem odżywiania kwasami tłuszczowymi omega-3, które są specyficznym rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te wyspecjalizowane kwasy tłuszczowe podobno odgrywają rolę w zapobieganiu lub leczeniu wielu schorzeń, w tym chorób sercowo-naczyniowych, depresji, egzemy i ADHD. U dzieci kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z tego, że sprzyjają zdrowemu rozwojowi mózgu, szczególnie w pierwszych dwóch latach życia. Chociaż są one wymagane w różnych ilościach, szczególne kwasy tłuszczowe są równie ważne, ponieważ współpracują ze sobą w złożonym procesie.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwasy tłuszczowe omega-3?

W pierwszym roku życia niemowlęta otrzymują Omega-3 z mleka matki lub wzbogaconej formuły. Jeśli chodzi o żywność, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, są często uważane za gwiazdy rocka. Często zapomniane, ale również dobrze wyposażone źródła owoców Omega-3 to halibut, krewetki, dorsz, pstrąg i tuńczyk – wszystkie z niską zawartością rtęci. Tofu i soja, jarmuż i sałata ziemniaczana, siemię lniane i orzechy włoskie, wołowina karmiona trawą i mleko pochodzące z krów karmionych trawą zawierają wszystkie dobre rzeczy.

Niektóre marki mleka są wzbogacane DHA. Nie są jednak wzmocnione EPA. I pamiętajcie, skoro są współpracownikami, potrzebujemy ich obu. Każdy sposób patrzenia na to, jest coś dla każdego, jeśli chodzi o źródła żywności Omega-3.

Jakie są zalecenia dla dzieci?

Evelyn Tribole, RD, autorka The Ultimate Omega-3 Diet, cytuje międzynarodowe wytyczne sugerujące, że dzieci w wieku 2-3 lat otrzymują 433 mg DHA / EPA, z minimum 145 mg DHA. 4-6 lat dostaje 600 mg DHA / EPA, z minimum 200 mg DHA.

Jak zwiększyć swoje kwasy tłuszczowe Omega-3?

Oczywiście, przyjmowanie suplementu (czy to na bazie oleju z ryb, czy też na bazie alg) jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia kwasów Omega-3, szczególnie dla naszych wegetariańskich przyjaciół. Jednocześnie istnieje wiele sposobów, aby naturalnie zwiększyć te supergwiazdy poprzez jedzenie, które jemy.

Dla dobrego zdrowia powinniśmy starać się (dla siebie i naszych dzieci), aby co dzień dostawać co najmniej jedno bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Może to być porcja tłustych ryb (spróbuj rybnych tacos, kanapek z tuńczykiem lub pasztecików z łososia), łyżka oleju rzepakowego lub sojowego w sosie sałatkowym lub w kuchni (trochę mniej dla kiddos) lub garść orzechów włoskich lub zmielony siemię lniane miesza się z poranną mąką owsianą.

Sprawdź tę listę zakupów pod kątem produktów, które są dobrym źródłem.

Omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Te zdrowe tłuszcze są dodawane do wszystkiego, od jaj po masło orzechowe. Można je również naturalnie pozyskać w rybach, w tym łososia i tuńczyka.

Istnieją różne rodzaje kwasów omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).

Twoje ciało może przekształcić ALA w DHA i EPA, choć niezbyt wydajnie. Tak wielu dietetyków zaleca uzyskanie DHA i EPA. (ALA na bazie roślin jest tylko około 10% tak skuteczna jak morskie DHA i EPA.) Podczas gdy nie ma standardowego zalecenia na ile potrzebujemy omega-3, dietetycy uważają, że odpowiednie spożycie (AI) dla dorosłych wynosi 1600 miligramów (mg) dla mężczyzn i 1100 mg dla kobiet. Możesz znaleźć ponad 500 mg w puszce tuńczyka lub kilka uncji łososia. Niektóre wzbogacone produkty oferują 100 mg lub więcej.

Przynieś tę listę zakupów następnym razem, gdy pójdziesz do supermarketu.

Ryby: najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Poszukaj owoców bogatych w omega-3, takich jak:

Halibut

Śledź

Makrela

ostrygi

łosoś

Sardynki

Pstrąg

Tuńczyk (świeży)

Nabiał i soki wzbogacone w Omega-3

Prawdopodobnie znajdziesz następujące produkty wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3:

Jajka

Margaryna

mleko

Sok

Mleko sojowe

Jogurt

Ziarna i orzechy z Omega-3

Chleb i makaron to tylko niektóre z produktów spożywczych, które mogą zawierać omega-3. Tłuszcze te występują naturalnie w pełnych pokarmach, takich jak nasiona i orzechy. Robiąc zakupy, poszukaj omega-3 w:

Chleb

Zboże

Siemię lniane

Mąka

Makaron

Masło orzechowe

Owsianka

Nasiona dyni

Pizza, pakowana

Tortille z mąki

Orzechy włoskie

Świeże produkty z ALA Omega-3s

Warzywa, szczególnie zielone liściaste, są dobrym źródłem ALA, jednej formy kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż ALA nie jest tak silny jak inne kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA, warzywa te mają również błonnik i inne składniki odżywcze, a także omega-3.

brukselki

Jarmuż

szpinak

brokuły

kalafior

Olej z ALA Omega-3s

Oleje mogą być dobrym źródłem omega-3 ALA, w tym:

Olej rzepakowy

Olej z wątroby dorsza

Olej lniany

Olej musztardowy

Olej sojowy

olej z orzechów włoskich

Co z kwasami tłuszczowymi Omega-6?

Kwasy tłuszczowe omega-6 to kolejna część równania i chociaż są one również niezbędne (nasze ciała nie wytwarzają ich w sposób naturalny, więc musimy je konsumować), zbyt wiele z nich może wyprzeć Omega-3 i zwiększyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Większość omega-6 otrzymujemy z margaryn, past, sosów sałatkowych i pakowanych przetworzonych produktów spożywczych. Opatrunki i pasty na bazie oleju rzepakowego i oliwy z oliwek są lepsze niż sosy z nasion soi, bawełny i kukurydzy.

The Bottom Line:

Łatwo jest zawrzeć w szumu marketingu żywności i zasadniczych wytycznych. Jeśli to czytasz, domyślam się, że wykonujesz już wspaniałą pracę odżywiania swojego dziecka (dzieci). Staraj się być prosty i staraj się przynajmniej o jedną stałą porcję supergwiazda Omega-3 dziennie.

Pokarmy bogate w żelazo są ważną częścią zdrowej diety dla osób w każdym wieku, począwszy od pierwszej stałej żywności, którą karmimy niemowlęta. Oczywiście ostrożność związana z ryzykiem alergii i niebezpieczeństwem zadławienia, w tym od dawna stosowanych w dietach dla dzieci, może pomóc im w rozwijaniu zdrowych nawyków żywieniowych przez całe życie.

Żelazo jest mniej wchłaniane, gdy jest spożywane w tym samym czasie co wapń, dlatego należy je oddzielić od spożywania mleka lub innych produktów mlecznych, aby uzyskać najlepsze wchłanianie żelaza.

Żelazo ze źródeł zwierzęcych jest łatwiej absorbowane niż żelazo ze źródeł roślinnych, więc ludzie, którzy są wegetarianami lub weganami, będą musieli jeść więcej pokarmów bogatych w żelazo na bazie roślin.

Oto dobra, pełna lista, od której możesz zacząć…

Fasola i soczewica

Soja i tofu

Owoce morza, w szczególności mięczaki (małże, małże, ostrygi, przegrzebki)

Łosoś, tuńczyk, sardynki

Wątroba: kurczak, wieprzowina, indyk, jagnięcina, wołowina (małe kostki pasztecików wątrobianych są w rzeczywistości świetnymi przekąskami dla niemowląt, które często je pożerają, mimo że większość dorosłych zaczyna reagować na: „Yuk!”)

Chude czerwone mięso – zwłaszcza wołowina i jagnięcina

Orzechy i nasiona – zwłaszcza nasiona dyni i dyni, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe i orzechy laskowe

Również liczą się masła orzechowe i z nasion!

Całe ziarna i zboża wzbogacone w żelazo

Ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, boćwina

Brokuły, groch, szparagi

Oliwki, grzyby

Suszone owoce: morele, rodzynki, suszone śliwki, porzeczki, figi

Jagody

Orzech kokosowy

I dla zabawy: ciemna czekolada i prawdziwy syrop klonowy!

Twój adres email nie zostanie opublikowany.